在健身圈里，很多人一提到“锻炼腹部”，第一时间想到的就是“练腹肌”。然而，随着健身知识的不断普及，越来越多的人开始意识到：练腹肌不如练核心。核心不仅仅是腹部肌肉，它包括了从胸腔到骨盆之间的所有肌肉群，是身体稳定、力量传递和运动表现的关键。

为什么说“练腹肌不如练核心”？

核心肌群主要包括：腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、骨盆底肌以及臀部肌肉等。它们共同作用，维持身体的平衡与姿势，保护脊柱，并为上肢和下肢的力量输出提供支撑。

如果只专注于练腹肌，可能会导致肌肉不平衡、姿势不良、甚至腰背疼痛等问题。而通过系统地训练核心肌群，不仅能提升整体稳定性，还能改善体态、增强运动表现，甚至有助于减少受伤风险。

8个基础的核心训练动作

下面这8个动作，都是经典且实用的核心训练方式，适合初学者和进阶者，每天15-20分钟即可完成一次有效的核心训练。

1. 平板支撑（Plank）

- 目标肌群：整个核心肌群

- 做法：双肘与肩同宽，脚尖着地，身体呈直线，保持30秒到1分钟。

- 进阶：可以尝试侧平板或动态平板。

2. 死虫式（Dead Bug）

- 目标肌群：腹横肌、核心稳定性

- 做法：仰卧，双手伸直向上，双腿抬起至90度。缓慢交替伸展对侧手脚，保持核心收紧。

- 注意：动作要慢，控制呼吸。

3. 鸟狗式（Bird Dog）

- 目标肌群：核心、背部、臀部

- 做法：四点跪姿，伸展对侧手和腿，保持背部平直，每组10次，做3组。

- 效果：增强核心稳定性，改善身体协调性。

4. 桥式（Glute Bridge）

- 目标肌群：臀部、核心、下背部

- 做法：仰卧，双脚踩地，臀部抬离地面，保持5秒后缓慢放下。

- 进阶：单腿桥式或负重桥式。

5. 侧卧抬腿（Side Plank with Leg Lift）

- 目标肌群：侧腹肌、核心稳定性

- 做法：侧卧，身体成直线，抬起上方腿，保持几秒后放下。

- 注意：避免塌腰或耸肩。

6. 卷腹（Crunches）

- 目标肌群：腹直肌

- 做法：仰卧，屈膝，双手交叉放于胸前，卷起上半身，不要用颈部发力。

- 提示：动作幅度不宜过大，保持节奏。

7. 俄罗斯转体（Russian Twist）

- 目标肌群：腹斜肌、核心

- 做法：坐姿，双脚离地，双手抱拳左右旋转，可加哑铃增加难度。

- 效果：增强旋转力量和核心耐力。

8. 超人式（Superman）

- 目标肌群：下背部、臀部、核心

- 做法：俯卧，同时抬起双臂和双腿，保持5秒后放下。

- 注意：动作要慢，避免过度拱背。

结语

核心训练并不是为了追求“六块腹肌”，而是为了打造一个更稳定、更有力、更健康的你。如果你还在一味地追求腹肌线条，不妨从“练核心”开始，你会发现身体的变化远比想象中更大。

坚持每周3-4次的核心训练，结合合理的饮食和休息，你会逐渐感受到身体力量、体态和运动表现的全面提升。练腹肌不如练核心，这才是真正值得投资的身体素质。