【三角肌前束训练：哑铃前平举】哑铃前平举是一种非常经典的肩部训练动作，主要针对三角肌前束，同时也能刺激到肩部中束和上背部的稳定肌群。这个动作简单易行，适合初学者和进阶者，是塑造肩部线条、提升肩部力量的重要训练之一。
以下是关于“三角肌前束训练：哑铃前平举”的总结
一、动作简介
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | 哑铃前平举 |
| 主要目标肌群 | 三角肌前束 |
| 次要目标肌群 | 三角肌中束、斜方肌上部、菱形肌 |
| 训练类型 | 力量训练、塑形训练 |
| 所需器材 | 哑铃（可选择固定重量或可调节） |
| 动作难度 | 初级至中级 |
二、动作要点
1. 站姿正确：双脚与肩同宽，身体保持直立，核心收紧。
2. 手肘微屈：手臂自然下垂，手肘略微弯曲，避免完全伸直。
3. 动作控制：缓慢将哑铃向前抬起至肩膀高度，保持肘部微屈，不要过度耸肩。
4. 顶峰收缩：在最高点稍作停顿，感受三角肌前束的收缩。
5. 控制下放：缓慢将哑铃放回起始位置，保持动作节奏。
三、训练建议
| 项目 | 建议 |
| 组数 | 3-4组 |
| 次数 | 8-12次/组 |
| 休息时间 | 60-90秒 |
| 重量选择 | 以能完成标准动作为准，逐步增加负荷 |
四、常见错误
| 错误 | 影响 | 改善方法 |
| 耸肩 | 会减少对三角肌前束的刺激，增加颈部压力 | 注意放松肩部，避免耸肩 |
| 手臂完全伸直 | 容易导致肩关节压力过大 | 保持手肘微屈 |
| 动作过快 | 减少肌肉张力，影响训练效果 | 控制动作速度，注重动作质量 |
五、训练好处
- 增强肩部稳定性
- 提升肩部线条感
- 改善姿势问题（如圆肩）
- 增加上肢整体力量
通过坚持练习哑铃前平举，可以有效强化三角肌前束，使肩部更加饱满有力。建议结合其他肩部训练动作（如侧平举、推举等）进行综合训练，以达到最佳效果。
